Si has estado buscando información sobre dietas habrás detectado que las proteínas son muy importantes tanto si buscas reducir peso como aumentarlo. Las proteínas son la energía que utilizan nuestros músculos.
Múltiples estudios demuestran que las vitaminas ayudan a adelgazar, pero en este artículo vamos a centrarnos en la musculación.
Por qué es importante consumir proteínas
La función principal de las proteínas es la constitución de tejidos, hormonas y hasta las enzimas. Es fundamental que quienes pretendan aumentar su musculatura consuman una cantidad suficiente de proteínas.
Cuantas vitaminas consumir diariamente
Un adulto que realice una actividad física moderada según los últimos estudios requiere alrededor de 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso, de estas se recomienda que alrededor del 60-70% sean de alto valor biológico que son las que tienen un mayor contenido de aminoácidos.
Sin embargo, si realizas deportes de resistencia el consumo proteico debe de ser de entre 1,2g a 1,4g de proteínas por kilogramos de peso. En caso de hipertrofia o más bien musculación el consumo de proteína ha de ser de 1,4g a 1,8 por cada kilogramo de peso al día.
Por ejemplo: Una persona que pese 70 kilogramos deberá consumir como mínimo 98 gramos de proteínas al día y un máximo de 126 de proteínas al día.
Una persona que quiere aumentar su masa muscular debe realizar los ejercicios adecuados, pero claro, también debe conseguir consumir la cantidad adecuada de proteínas al día.
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son prácticamente todos aquellos de origen animal, por ejemplo, el pollo, los huevos, etc… (Más información en el enlace).
Si por algún motivo no consigues consumir la cantidad de proteínas diarias existen una gran cantidad de suplementos alimenticios como batidos, barritas, etc… El mejor suplemento es la proteína de leche, sin embargo, siempre es recomendable consumir alimentos con proteínas a consumirlos en suplementos.
El mejor momento para consumir suplementos proteicos es justo después de hacer ejercicio, ya que es en el momento en el que el cuerpo requiere una mayor cantidad de proteínas para reconstruir los tejidos dañados.
Cómo ha de ser el entrenamiento de musculación
El entrenamiento de musculación debe realizarse con series cortas con mucho peso, lo recomendable es hacer una prueba del máximo peso que podemos levantar en el ejercicio, este peso diremos que es el 100% del peso máximo que levantamos.
Partiendo de esto realizaremos una serie de 15 repeticiones con el 65% del peso máximo que podemos levantar, después pasaremos a realizar una serie de 12 repeticiones con el 70% del peso máximo, continuamos con una serie de 10 repeticiones con el 75% del peso, para acabar levantando el 85% del peso con 8 repeticiones.
También es importante ir cambiando de ejercicio para que nuestro cuerpo no se acostumbre al mismo, para esto lo ideal es inscribirte a un gimnasio para tener una buena cantidad de máquinas para machacar los músculos, además normalmente todos los gimnasios tienen personal que pueda diseñarte una rutina y una dieta ideal para tu cuerpo y lo más importante que te enseñen a realizar correctamente cada ejercicio.
Cosas a tener en cuenta
Es importante no superar la cantidad máxima recomendada, en caso de hacerlo a la larga podríamos padecer problemas en el hígado, es recomendable que cualquier dieta sea supervisada por un nutricionista. Cada cuerpo es un mundo diferente y los resultados no son iguales en todos ellos.
Por último, también es importante contar con un entrenador que nos corrija la postura a la hora de realizar cada ejercicio, no es tan importante el peso que levantes como que lo levantes correctamente.
