Fibra de la manzana: cuánta hay, dónde está y para qué sirve

La manzana no es la fruta con más fibra. Una pera tiene más. Un higo seco multiplica por diez. Pero la manzana tiene un tipo de fibra específica —la pectina— que está bien estudiada y que tiene propiedades funcionales interesantes.

Fibra soluble e insoluble: la diferencia importa

No toda la fibra actúa igual en el organismo:

• Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa): no se disuelve en agua, acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces.
• Fibra soluble (pectina, betaglucanos): se disuelve en agua formando un gel viscoso en el intestino. Ralentiza la absorción de glucosa y puede interferir en la reabsorción de colesterol.

La manzana tiene ambas. La pectina concentra en la piel y en las zonas cercanas al corazón: es la misma que se usa en la industria alimentaria como gelificante natural (E440) y la que hace que la mermelada de manzana cuaje sin añadir pectina de sobre.

Dónde está la fibra: la piel importa

La distribución de fibra en la manzana no es uniforme. La piel tiene más del doble de concentración que la pulpa. Pelar una manzana no la hace inútil, pero sí reduce su aporte de fibra soluble de forma significativa.

Para quienes pelamos la manzana por costumbre: si la variedad lo permite (piel fina, sin ceras visibles), comer con piel es la opción con más aporte nutricional por gramo.